ダイエットでも迷わない!コンビニご飯の具体的な選び方 | 心斎橋・長堀橋の女性専用パーソナルジム ASmake心斎橋店

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ダイエットでも迷わない!コンビニご飯の具体的な選び方

こんにちは!
女性専門パーソナルトレーニングジム
ASmake心斎橋店の山﨑元太です!

ダイエットの食事で、よく悩みを聞くのが

 

「コンビニをよく利用するけど、何を選んでいいか分からない」

 

 

です。

 

コンビニでは色々物が買えてすごく便利ですが

 

「ダイエットにパスタはダメだよね」
「やっぱりサラダだけがいいのかな」
「タンパク質がいいって聞くからサラダチキンだけでいいか」

 

と偏ったものを買っては、またどれにしようかと迷ってしまう。

 

 

そんなあなたに、

ダイエットでも迷わない具体的な選び方をお教えします!

 

 

その方法とは

 

 

①おにぎり、サラダチキン、サラダのセット
②肉の入ったパスタサラダ
③野菜入りのサンドイッチ、おにぎり

 

これらから1つを選ぶことです

 

 

なぜなら、これらの組み合わせは
栄養バランスと量がダイエットに最適な食事だからです。

 

今回はこれを詳しくお話します!

 

栄養バランスの決め方

 

栄養バランスとは
炭水化物、タンパク質、脂質のバランスの事です。

 

 

これが分からないと、
炭水化物に偏ったり、脂質が多くなって
太りやすい食事になります。

 

 

最適な栄養バランスは

 

炭水化物60%
タンパク質15%
脂質25%

です!

 

 

これは厚生労働省が
様々な研究やデータから出した
“健康を維持するため”の栄養バランスです。

 

 

世界中を見ても、ほとんど変わりないので
この割合を目安にしましょう!

 

これを見ても、炭水化物を減らす・なくす事は
良くないと分かりますよね!

 

次に適切な量はこれ

 

バランスはこれで分かったところで
量を食べ過ぎれば、意味がありませんよね。

 

適切な量は

 

1日の摂取カロリー=目標体重×30kcal

 

を目安にしてください。

 

例えば、目標体重が50キロだとします。

 

50キロ×30kcal=1500kcal(1日の摂取カロリー)

 

1日1500kcalなので、
3食で割ると、1食につき500kcalになります。
この500kcalを栄養バランスで考えると

 

炭水化物300kcal(60%)
タンパク質75kcal(15%)
脂質125kcal(25%)

 

になります。

 

ただ、カロリーだと
いまいち量は分かりにくいので

グラムに変換しましょう!

 

炭水化物、タンパク質は1gあたり4kcal
脂質は1gあたり9kcal

 

なので

 

炭水化物300kcal → 75g
タンパク質75kcal →18.7g
脂質125kcal → 13.8g

 

この量が上限になりますので、

 

これに収まれば
ダイエットに最適な食事になります!

 

一度、目標体重から計算してみてください!

 

・計算式
目標体重×30=1日の摂取カロリー(kcal)
1日の摂取カロリー÷3=1食の摂取カロリー(kcal)
1食の摂取カロリー×0.6÷4=1食の炭水化物(g)
1食の摂取カロリー×0.15÷4=1食のタンパク質(g)
1食の摂取カロリー×0.25÷9=1食の脂質(g)

 

具体的な選び方

 

ここまでで、バランスや量は分かりました。
あとは選ぶだけです。

条件に当てはまれば、
ダイエットでも何を食べても良いのですが、
その選ぶのに悩むんですよね。

 

 

なので、具体的な食品を考えました!
ぜひ参考にしてください。

 

ちなみに
野菜、きのこ、海藻はほとんどカロリーがないので
お腹いっぱい食べても大丈夫です!

 

具体例はこんな感じ!

 

具体例①
鮭おにぎり1個、サラダチキン(100g)、サラダ(シーザー大さじ1)

 

これらの内訳をみると
炭水化物45g
タンパク質18g
脂質9g

 

シーザードレッシングを食べてもダイエットの適量内に収まっています。

 

 

具体例②
豚しゃぶのサラダパスタ

 

この内訳は
炭水化物41g
タンパク質17g
脂質10g

 

これも十分に適量に収まります。
さらにノンオイルドレッシングのサラダを追加しても
問題ありません。

 

 

具体例③
レタスサンド、鮭おにぎり1つ

 

内訳は
炭水化物66g
タンパク質13g
脂質16g

 

少しだけ脂質がオーバーしていますが、
全体のバランスは悪くありません。

 

まとめ

コンビニをよく利用するけど
ダイエットの時に何を買えばいいか分からないあなた。

 

①鮭おにぎり1個、サラダチキン(100g)、サラダ(シーザー大さじ1)
②豚しゃぶのサラダパスタ
③レタスサンド、鮭おにぎり1つ

 

 

これらから1つ選べば、もう迷うことはありません。
ぜひ明日からの参考にしてください!

 

 

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この記事を書いている人

山﨑 元太
【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
小学生の時に運動やトレーニングに興味を持つようになり、人の体や健康について知りたいと医療系の大学へ進学。大学ではスポーツトレーナーの勉強やスポーツ現場での活動を経験、卒業時には国家資格の鍼灸師免許を取得する。
その後は国立大学大学院へ進み、運動学の研究をしながら、人体の知識を深めた。
大学院を卒業後、鍼灸整骨院へ就職。年間2500人以上、毎日、高齢者からアスリートまで様々な人の体を診ていた。
その後挫折した経験から、栄養指導法まで1から学び直し、今では経験と理論をボディメイクに応用。
その人に合ったトレーニングや生活習慣に沿った食事指導を実践することで、確実に身体が変わるとお客様からの信頼も増えている。
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《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake心斎橋店メイントレーナー》

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