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ダイエットの食事で、よく悩みを聞くのが

 

 

 

です。

 

コンビニでは色々物が買えてすごく便利ですが

 

「ダイエットにパスタはダメだよね」
「やっぱりサラダだけがいいのかな」
「タンパク質がいいって聞くからサラダチキンだけでいいか」

 

と偏ったものを買っては、またどれにしようかと迷ってしまう。

 

 

そんなあなたに、

ダイエットでも迷わない具体的な選び方をお教えします！

 

 

その方法とは

 

 

①おにぎり、サラダチキン、サラダのセット
②肉の入ったパスタサラダ
③野菜入りのサンドイッチ、おにぎり

 

これらから1つを選ぶことです

 

 

なぜなら、これらの組み合わせは
栄養バランスと量がダイエットに最適な食事だからです。

 

今回はこれを詳しくお話します！

 

 

栄養バランスとは
炭水化物、タンパク質、脂質のバランスの事です。

 

 

これが分からないと、
炭水化物に偏ったり、脂質が多くなって
太りやすい食事になります。

 

 

最適な栄養バランスは

 

炭水化物60％
タンパク質15％
脂質25％

です！

 

 

これは厚生労働省が
様々な研究やデータから出した
“健康を維持するため”の栄養バランスです。

 

 

世界中を見ても、ほとんど変わりないので
この割合を目安にしましょう！

 

これを見ても、炭水化物を減らす・なくす事は
良くないと分かりますよね！

 

 

バランスはこれで分かったところで
量を食べ過ぎれば、意味がありませんよね。

 

適切な量は

 

 

を目安にしてください。

 

例えば、目標体重が50キロだとします。

 

50キロ×30kcal＝1500kcal（１日の摂取カロリー）

 

１日1500kcalなので、
３食で割ると、１食につき500kcalになります。
この500kcalを栄養バランスで考えると

 

炭水化物300kcal（60％）
タンパク質75kcal（15％）
脂質125kcal（25％）

 

になります。

 

ただ、カロリーだと
いまいち量は分かりにくいので

グラムに変換しましょう！

 

炭水化物、タンパク質は1ｇあたり4kcal
脂質は1ｇあたり9kcal

 

なので

 

炭水化物300kcal →　75ｇ
タンパク質75kcal　→18.7ｇ
脂質125kcal　→　13.8ｇ

 

この量が上限になりますので、

 

これに収まれば
ダイエットに最適な食事になります！

 

一度、目標体重から計算してみてください！

 

・計算式
目標体重×30＝１日の摂取カロリー（kcal）
１日の摂取カロリー÷3＝１食の摂取カロリー（kcal）
１食の摂取カロリー×0.6÷4＝１食の炭水化物（ｇ）
１食の摂取カロリー×0.15÷4＝１食のタンパク質（ｇ）
１食の摂取カロリー×0.25÷9＝１食の脂質（ｇ）

 

 

ここまでで、バランスや量は分かりました。
あとは選ぶだけです。

条件に当てはまれば、
ダイエットでも何を食べても良いのですが、
その選ぶのに悩むんですよね。

 

 

なので、具体的な食品を考えました！
ぜひ参考にしてください。

 

ちなみに
野菜、きのこ、海藻はほとんどカロリーがないので
お腹いっぱい食べても大丈夫です！

 

 

具体例①
鮭おにぎり１個、サラダチキン（100ｇ）、サラダ（シーザー大さじ1）

 

これらの内訳をみると
炭水化物45ｇ
タンパク質18ｇ
脂質9ｇ

 

シーザードレッシングを食べてもダイエットの適量内に収まっています。

 

 

具体例②
豚しゃぶのサラダパスタ

 

この内訳は
炭水化物41ｇ
タンパク質17ｇ
脂質10ｇ

 

これも十分に適量に収まります。
さらにノンオイルドレッシングのサラダを追加しても
問題ありません。

 

 

具体例③
レタスサンド、鮭おにぎり1つ

 

内訳は
炭水化物66ｇ
タンパク質13ｇ
脂質16ｇ

 

少しだけ脂質がオーバーしていますが、
全体のバランスは悪くありません。

 

コンビニをよく利用するけど
ダイエットの時に何を買えばいいか分からないあなた。

 

①鮭おにぎり１個、サラダチキン（100ｇ）、サラダ（シーザー大さじ1）
②豚しゃぶのサラダパスタ
③レタスサンド、鮭おにぎり1つ

 

 

これらから1つ選べば、もう迷うことはありません。
ぜひ明日からの参考にしてください！

 

 

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