タンパク質不足はやっぱりダイエットにはNG? | 心斎橋・長堀橋の女性専用パーソナルジム ASmake心斎橋店

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ダイエット食事法

タンパク質不足はやっぱりダイエットにはNG?

こんにちは!
女性専門パーソナルトレーニングジム
ASmake心斎橋店の山﨑元太です!


最近はタンパク質が多く入っている商品がスーパーやコンビニで
たくさん目にしますね。

 

 

ダイエット目的で売り出されている物も多く
サラダチキンやサンドイッチ、パンなどでもタンパク質○gと大きく書かれています。

 

さらに、ダイエットにはタンパク質を摂ろう!という広告も見かけます。

 

なぜこんなにもダイエット=タンパク質と言われるのでしょうか?

 

 

それはタンパク質が不足することで
ダイエットの妨げになることがあるからです。

 

その理由は主に2つで

 

1、筋肉が減る
2,睡眠の質が下がる
があります。

 

 

タンパク質ってどんなもの?

 

タンパク質とは、アミノ酸がたくさん集まってできたもので
体の15~20%を占めていると言われています。

 

 

髪の毛や肌、筋肉から内臓まであらゆる細胞の元になっているので
とても大事な栄養であることが分かります。

 

 

食べ物でいえば、肉や魚、大豆などに良く含まれています。

 

 

この大事なタンパク質が不足するとどうなるのでしょうか?

 

 

今回はダイエットに関連するものを
2つ紹介します。

1、筋肉が減って痩せにくい体になる
2,睡眠の質が下がる

 

1、筋肉が減って痩せにくい体になる

 

筋肉は少しずつ壊されては作られてを日々繰り返していて
2~3か月でほとんどが入れ替わると言われています。

 

 

なので、毎日タンパク質が必要とされています。

 

 

もしタンパク質が不足した場合、
筋肉はどのようになるのでしょうか?

 

 

タンパク質の摂る量が少ないと
筋肉を維持できずに年々少なくなっていきます。

 

 

筋肉が少なくなると、消費カロリーも少なくなるので
同じ量を食べても太りやすい体になるという事です。

 

ダイエットでは消費カロリーを減らすのは逆効果なので
筋肉はできるだけ維持したいところです。

 

 

ある研究では
毎食に体重×0.24gのタンパク質を摂っているグループと摂っていないグループを調べた時に、毎食摂っていた方が筋肉の維持が出来ていたそうです。(参考

 

 

という事は体重が50㎏の人が筋肉を維持するためには
毎食12gほどのタンパク質を食べればいいわけですね。

 

 

たんぱく質12gは
卵1つ+納豆1つ
鶏肉80g
木綿豆腐180gです。

 

これはそんなに難しい量ではないですよね。

 

ダイエットしているあなたは
毎食でタンパク質を摂ってください!

 

2,睡眠の質が下がる

 

もう1つはダイエットに欠かせない睡眠です。
睡眠不足になると、体重が減りにくく食欲が増える原因になるからです。
(詳しくはこちら→警告!ダイエットを成功させたいなら、睡眠不足を解消しよう!)

 

 

アメリカの研究では
1日の摂取カロリーでタンパク質の割合が10%と20%を比べると
20%の方が睡眠の質が高かったそうです。(参考)

 

 

これは睡眠に必要なセロトニンというホルモンが関係します!

日中にセロトニンがうまく作られると、夜に睡眠を促すメラトニンに変わります。
(詳しくはこちら→ダイエットの味方!睡眠の質を上げる重要なポイントはこの2つ!

 

 

 

このセロトニンの材料となるのがタンパク質なので
不足するとメラトニンの量も減ってしまいます。

 

適切なタンパク質の量は?

 

適切なタンパク質の量は

 

・筋肉が減らない量で1食あたり体重×0.24g以上
・睡眠の質を高めるのは1日の摂取カロリーの20%
・厚生労働省が薦める量は1日のカロリー摂取カロリーの15%

 

 

体重50㎏で1日の摂取カロリーが1500kcalだとすると

 

・筋肉が減らない量は1食で12g以上
・睡眠の質を高めるのは1食で25g
・厚生労働省が薦める量は1食で18g

 

これらを総合的に考えると
12g~25gの量を食べるのがダイエットには良いと言えますね。

 

 

もし、計算が難しければ
体重×1g÷3=1食のタンパク質量(g)
と計算しましょう!

 

 

これで計算すれば、筋肉が減らずに睡眠の質も維持できます!

 

まとめ

最近、タンパク質の商品をよく見るけど、何がいいのか分からないあなた。

 

 

実はタンパク質が不足することで
ダイエットの妨げになることがあるからです。

 

 

その理由は主に2つで

 

 

1、筋肉が減る
2,睡眠の質が下がる

 

があります。

 

 

おおまかには体重×1g÷3=1食分のタンパク質量です!

 

ぜひ明日からの食事で意識してみてください!

 

 

 

 

 

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この記事を書いている人

山﨑 元太
【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
小学生の時に運動やトレーニングに興味を持つようになり、人の体や健康について知りたいと医療系の大学へ進学。大学ではスポーツトレーナーの勉強やスポーツ現場での活動を経験、卒業時には国家資格の鍼灸師免許を取得する。
その後は国立大学大学院へ進み、運動学の研究をしながら、人体の知識を深めた。
大学院を卒業後、鍼灸整骨院へ就職。年間2500人以上、毎日、高齢者からアスリートまで様々な人の体を診ていた。
その後挫折した経験から、栄養指導法まで1から学び直し、今では経験と理論をボディメイクに応用。
その人に合ったトレーニングや生活習慣に沿った食事指導を実践することで、確実に身体が変わるとお客様からの信頼も増えている。
詳しいプロフィールはこちらをクリック
《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake心斎橋店メイントレーナー》

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