
タンパク質不足はやっぱりダイエットにはNG?
こんにちは!
女性専門パーソナルトレーニングジム
ASmake心斎橋店の山﨑元太です!
最近はタンパク質が多く入っている商品がスーパーやコンビニで
たくさん目にしますね。
ダイエット目的で売り出されている物も多く
サラダチキンやサンドイッチ、パンなどでもタンパク質○gと大きく書かれています。
さらに、ダイエットにはタンパク質を摂ろう!という広告も見かけます。
なぜこんなにもダイエット=タンパク質と言われるのでしょうか?
それはタンパク質が不足することで
ダイエットの妨げになることがあるからです。
その理由は主に2つで
1、筋肉が減る
2,睡眠の質が下がる
があります。
タンパク質ってどんなもの?
タンパク質とは、アミノ酸がたくさん集まってできたもので
体の15~20%を占めていると言われています。
髪の毛や肌、筋肉から内臓まであらゆる細胞の元になっているので
とても大事な栄養であることが分かります。
食べ物でいえば、肉や魚、大豆などに良く含まれています。
この大事なタンパク質が不足するとどうなるのでしょうか?
今回はダイエットに関連するものを
2つ紹介します。
1、筋肉が減って痩せにくい体になる
2,睡眠の質が下がる
1、筋肉が減って痩せにくい体になる
筋肉は少しずつ壊されては作られてを日々繰り返していて
2~3か月でほとんどが入れ替わると言われています。
なので、毎日タンパク質が必要とされています。
もしタンパク質が不足した場合、
筋肉はどのようになるのでしょうか?
タンパク質の摂る量が少ないと
筋肉を維持できずに年々少なくなっていきます。
筋肉が少なくなると、消費カロリーも少なくなるので
同じ量を食べても太りやすい体になるという事です。
ダイエットでは消費カロリーを減らすのは逆効果なので
筋肉はできるだけ維持したいところです。
ある研究では
毎食に体重×0.24gのタンパク質を摂っているグループと摂っていないグループを調べた時に、毎食摂っていた方が筋肉の維持が出来ていたそうです。(参考)
という事は体重が50㎏の人が筋肉を維持するためには
毎食12gほどのタンパク質を食べればいいわけですね。
たんぱく質12gは
卵1つ+納豆1つ
鶏肉80g
木綿豆腐180gです。
これはそんなに難しい量ではないですよね。
ダイエットしているあなたは
毎食でタンパク質を摂ってください!
2,睡眠の質が下がる
もう1つはダイエットに欠かせない睡眠です。
睡眠不足になると、体重が減りにくく食欲が増える原因になるからです。
(詳しくはこちら→警告!ダイエットを成功させたいなら、睡眠不足を解消しよう!)
アメリカの研究では
1日の摂取カロリーでタンパク質の割合が10%と20%を比べると
20%の方が睡眠の質が高かったそうです。(参考)
これは睡眠に必要なセロトニンというホルモンが関係します!
日中にセロトニンがうまく作られると、夜に睡眠を促すメラトニンに変わります。
(詳しくはこちら→ダイエットの味方!睡眠の質を上げる重要なポイントはこの2つ!)
このセロトニンの材料となるのがタンパク質なので
不足するとメラトニンの量も減ってしまいます。
適切なタンパク質の量は?
適切なタンパク質の量は
・筋肉が減らない量で1食あたり体重×0.24g以上
・睡眠の質を高めるのは1日の摂取カロリーの20%
・厚生労働省が薦める量は1日のカロリー摂取カロリーの15%
体重50㎏で1日の摂取カロリーが1500kcalだとすると
・筋肉が減らない量は1食で12g以上
・睡眠の質を高めるのは1食で25g
・厚生労働省が薦める量は1食で18g
これらを総合的に考えると
12g~25gの量を食べるのがダイエットには良いと言えますね。
もし、計算が難しければ
体重×1g÷3=1食のタンパク質量(g)
と計算しましょう!
これで計算すれば、筋肉が減らずに睡眠の質も維持できます!
まとめ
最近、タンパク質の商品をよく見るけど、何がいいのか分からないあなた。
実はタンパク質が不足することで
ダイエットの妨げになることがあるからです。
その理由は主に2つで
1、筋肉が減る
2,睡眠の質が下がる
があります。
おおまかには体重×1g÷3=1食分のタンパク質量です!
ぜひ明日からの食事で意識してみてください!
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この記事を書いている人

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【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
小学生の時に運動やトレーニングに興味を持つようになり、人の体や健康について知りたいと医療系の大学へ進学。大学ではスポーツトレーナーの勉強やスポーツ現場での活動を経験、卒業時には国家資格の鍼灸師免許を取得する。
その後は国立大学大学院へ進み、運動学の研究をしながら、人体の知識を深めた。
大学院を卒業後、鍼灸整骨院へ就職。年間2500人以上、毎日、高齢者からアスリートまで様々な人の体を診ていた。
その後挫折した経験から、栄養指導法まで1から学び直し、今では経験と理論をボディメイクに応用。
その人に合ったトレーニングや生活習慣に沿った食事指導を実践することで、確実に身体が変わるとお客様からの信頼も増えている。
詳しいプロフィールはこちらをクリック
《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake心斎橋店メイントレーナー》
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