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最近はタンパク質が多く入っている商品がスーパーやコンビニで
たくさん目にしますね。

 

 

ダイエット目的で売り出されている物も多く
サラダチキンやサンドイッチ、パンなどでもタンパク質○gと大きく書かれています。

 

さらに、ダイエットにはタンパク質を摂ろう！という広告も見かけます。

 

なぜこんなにもダイエット＝タンパク質と言われるのでしょうか？

 

 

それはタンパク質が不足することで
ダイエットの妨げになることがあるからです。

 

その理由は主に2つで

 

1、筋肉が減る
2，睡眠の質が下がる
があります。

 

 

 

タンパク質とは、アミノ酸がたくさん集まってできたもので
体の15～20％を占めていると言われています。

 

 

髪の毛や肌、筋肉から内臓まであらゆる細胞の元になっているので
とても大事な栄養であることが分かります。

 

 

食べ物でいえば、肉や魚、大豆などに良く含まれています。

 

 

この大事なタンパク質が不足するとどうなるのでしょうか？

 

 

今回はダイエットに関連するものを
2つ紹介します。

1、筋肉が減って痩せにくい体になる
2，睡眠の質が下がる

 

 

筋肉は少しずつ壊されては作られてを日々繰り返していて
2～3か月でほとんどが入れ替わると言われています。

 

 

なので、毎日タンパク質が必要とされています。

 

 

もしタンパク質が不足した場合、
筋肉はどのようになるのでしょうか？

 

 

タンパク質の摂る量が少ないと
筋肉を維持できずに年々少なくなっていきます。

 

 

筋肉が少なくなると、消費カロリーも少なくなるので
同じ量を食べても太りやすい体になるという事です。

 

ダイエットでは消費カロリーを減らすのは逆効果なので
筋肉はできるだけ維持したいところです。

 

 

ある研究では
毎食に体重×0.24gのタンパク質を摂っているグループと摂っていないグループを調べた時に、毎食摂っていた方が筋肉の維持が出来ていたそうです。（参考）

 

 

という事は体重が50㎏の人が筋肉を維持するためには
毎食12gほどのタンパク質を食べればいいわけですね。

 

 

たんぱく質12gは
卵1つ＋納豆1つ
鶏肉80ｇ
木綿豆腐180ｇです。

 

これはそんなに難しい量ではないですよね。

 

ダイエットしているあなたは
毎食でタンパク質を摂ってください！

 

 

もう1つはダイエットに欠かせない睡眠です。
睡眠不足になると、体重が減りにくく食欲が増える原因になるからです。
（詳しくはこちら→警告！ダイエットを成功させたいなら、睡眠不足を解消しよう！）

 

 

アメリカの研究では
1日の摂取カロリーでタンパク質の割合が10％と20％を比べると
20％の方が睡眠の質が高かったそうです。（参考）

 

 

これは睡眠に必要なセロトニンというホルモンが関係します！

日中にセロトニンがうまく作られると、夜に睡眠を促すメラトニンに変わります。
（詳しくはこちら→ダイエットの味方！睡眠の質を上げる重要なポイントはこの2つ！）

 

 

 

このセロトニンの材料となるのがタンパク質なので
不足するとメラトニンの量も減ってしまいます。

 

 

適切なタンパク質の量は

 

・筋肉が減らない量で1食あたり体重×0.24ｇ以上
・睡眠の質を高めるのは1日の摂取カロリーの20％
・厚生労働省が薦める量は1日のカロリー摂取カロリーの15％

 

 

体重50㎏で1日の摂取カロリーが1500kcalだとすると

 

・筋肉が減らない量は1食で12ｇ以上
・睡眠の質を高めるのは１食で25ｇ
・厚生労働省が薦める量は１食で18ｇ

 

これらを総合的に考えると
12ｇ～25ｇの量を食べるのがダイエットには良いと言えますね。

 

 

もし、計算が難しければ
体重×1ｇ÷3＝１食のタンパク質量（ｇ）
と計算しましょう！

 

 

これで計算すれば、筋肉が減らずに睡眠の質も維持できます！

 

最近、タンパク質の商品をよく見るけど、何がいいのか分からないあなた。

 

 

実はタンパク質が不足することで
ダイエットの妨げになることがあるからです。

 

 

その理由は主に2つで

 

 

1、筋肉が減る
2，睡眠の質が下がる

 

があります。

 

 

おおまかには体重×1ｇ÷3＝１食分のタンパク質量です！

 

ぜひ明日からの食事で意識してみてください！

 

 

 

 

 

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