ダイエットには必須!食事の量とバランスはこれで決める | 心斎橋・長堀橋の女性専用パーソナルジム ASmake心斎橋店

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ダイエット食事法

ダイエットには必須!食事の量とバランスはこれで決める

こんにちは!
女性専門パーソナルトレーニングジム
ASmake心斎橋店の山﨑元太です!


「ダイエットしようと思っても、食事をどうすればいいか分からない」

 

という話をよく聞きます。

 

 

 

実際に食事指導をする時に、多くの人がやっていることが
食事を極端に減らすというものです。

 

 

なぜこんな事になるのかというと

ダイエットが難しいと思う1番の原因は
食事の量とバランスが分からないからです。

 

 

 

なので、今日はその食事の量とバランスの決め方をお教えします!

 

 

まず食事の量は
1日の摂取カロリー=目標体重×30kcalと計算して
その摂取カロリーを3食で割った量が1食分です。

 

 

 

食事のバランスはダイエットと健康を考えて
炭水化物60%、タンパク質15%、脂質25%の割合で決める事。

です!

 

摂らなければならない栄養はこれ!

まず、栄養には取らなければならない5大栄養素と呼ばれるものがあります。

 

 

1.炭水化物、2.脂質、3.タンパク質、4.ビタミン、5.ミネラルです。

 

 

 

ビタミン、ミネラルはカロリーがなく、サプリメントなどを取らない限りは
多く摂ってもあまり体に害がないので気にしなくて大丈夫です。

 

 

 

この中で、カロリーがあるのは炭水化物、脂質、タンパク質の3つなので、
これらを食べ過ぎると太る原因になります。

 

 

 

なので、ダイエットのポイントとしては
カロリーのある3つをコントロールすることです!

 

食事の量は目標体重から決める

食事の量を決めるには1日にどのくらいカロリーを摂るか
決めないといけません。

 

 

ダイエットを考えた1日の摂取カロリーは

1日の摂取カロリー=目標体重×30kcal で計算できます。

 

 

仮に目標体重が50キロとすると

50キロ×30kcal=1500kcal(1日の摂取カロリー)

となります。

 

 

 

これを3食で割ると、1食につき500kcalなので

1食で500kcalを越えなければオッケーという事になります。

 

次に食事のバランスを決めれば完璧

これでだいたいの1食の量は分かりました。
つぎはそのバランスです。

 

 

1食で500kcalなら、何を食べてもいい訳ではありません。

 

 

これもダイエットのためのバランスがあります。
それは炭水化物60%、脂質25%、タンパク質15%にすることです!

 

 

健康も考えると、これが一番理想の割合になります。

 

 

 

仮に500kcalで考えると

 

 

炭水化物300kcal(60%)
脂質125kcal(25%)
タンパク質75kcal(15%)になります。

 

 

 

いまいちカロリーだと量がイメージしにくいので
グラムに変換します。

 

 

炭水化物、タンパク質は1g=4kcal、
脂質は1g=9kcalなので

 

 

炭水化物300kcal → 75g
脂質125kcal → 13.8g
タンパク質75kcal →18.7g

となります。

 

 

この食事のバランスがダイエットもできて
健康も守れるバランスです!

 

食事の目安はこんな感じ

 

食事となると調味料などが含まれて少し複雑になるので
歳ほどの量より少し減らすと調味料を無視して考える事ができます。

 

 

炭水化物は普通の1人前が目安です。

 

白米→茶碗一杯(150g)で60g
うどん→1玉で50g
食パン→5枚切り1枚で40g(脂質が多いので少し少なめ)

 

 

たんぱく質、脂質は肉や魚に一緒に入っているので
一緒に考える方が簡単です。

 

 

 

焼き鯖→1切れ60gでタンパク質15g、脂質11g
ゆで卵→2つでタンパク質12g、脂質10g
鶏肉→100gでタンパク質16g、脂質14g

 

 

あとのビタミン、ミネラルは
野菜、海藻、きのこから摂りましょう!

 

総合すると
ご飯、味噌汁、焼き魚などの定食のような組み合わせが最も良いと言えますよね。

 

 

これらを組み合わせて考えると
ダイエットができるバランスの良い食事になります。

 

まとめ

ダイエットで一番難しいのは
食事の量とバランスが分からない事です。

 

 

食事の量は
1日の摂取カロリー=目標体重×30kcalを3食で割って
1食の摂取カロリーを決めます。

 

 

次にそれぞれのバランスを
炭水化物60%、脂質25%、タンパク質15%にすることです。

 

 

計算式は次の通り
1食の摂取カロリー×0.6÷4=1食の炭水化物(g)
1食の摂取カロリー×0.25÷9=1食の脂質(g)
1食の摂取カロリー×0.15÷4=1食のタンパク質(g)

 

 

 

あとはこれにプラスして、野菜、海藻、きのこを多く食べると
満足感も出て良い食事になります。

 

 

ぜひ参考にしてください!

 

 

 

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この記事を書いている人

山﨑 元太
【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
小学生の時に運動やトレーニングに興味を持つようになり、人の体や健康について知りたいと医療系の大学へ進学。大学ではスポーツトレーナーの勉強やスポーツ現場での活動を経験、卒業時には国家資格の鍼灸師免許を取得する。
その後は国立大学大学院へ進み、運動学の研究をしながら、人体の知識を深めた。
大学院を卒業後、鍼灸整骨院へ就職。年間2500人以上、毎日、高齢者からアスリートまで様々な人の体を診ていた。
その後挫折した経験から、栄養指導法まで1から学び直し、今では経験と理論をボディメイクに応用。
その人に合ったトレーニングや生活習慣に沿った食事指導を実践することで、確実に身体が変わるとお客様からの信頼も増えている。
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《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake心斎橋店メイントレーナー》

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