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「ダイエットしようと思っても、食事をどうすればいいか分からない」

 

という話をよく聞きます。

 

 

 

実際に食事指導をする時に、多くの人がやっていることが
食事を極端に減らすというものです。

 

 

なぜこんな事になるのかというと

ダイエットが難しいと思う1番の原因は
食事の量とバランスが分からないからです。

 

 

 

なので、今日はその食事の量とバランスの決め方をお教えします！

 

 

まず食事の量は
１日の摂取カロリー＝目標体重×30kcalと計算して
その摂取カロリーを３食で割った量が１食分です。

 

 

 

食事のバランスはダイエットと健康を考えて
炭水化物60％、タンパク質15％、脂質25％の割合で決める事。

です！

 

まず、栄養には取らなければならない５大栄養素と呼ばれるものがあります。

 

 

1.炭水化物、2.脂質、3.タンパク質、4.ビタミン、5.ミネラルです。

 

 

 

ビタミン、ミネラルはカロリーがなく、サプリメントなどを取らない限りは
多く摂ってもあまり体に害がないので気にしなくて大丈夫です。

 

 

 

この中で、カロリーがあるのは炭水化物、脂質、タンパク質の３つなので、
これらを食べ過ぎると太る原因になります。

 

 

 

なので、ダイエットのポイントとしては
カロリーのある３つをコントロールすることです！

 

食事の量を決めるには１日にどのくらいカロリーを摂るか
決めないといけません。

 

 

ダイエットを考えた１日の摂取カロリーは

１日の摂取カロリー＝目標体重×30kcal　で計算できます。

 

 

仮に目標体重が50キロとすると

50キロ×30kcal＝1500kcal（１日の摂取カロリー）

となります。

 

 

 

これを３食で割ると、１食につき500kcalなので

１食で500kcalを越えなければオッケーという事になります。

 

これでだいたいの１食の量は分かりました。
つぎはそのバランスです。

 

 

１食で500kcalなら、何を食べてもいい訳ではありません。

 

 

これもダイエットのためのバランスがあります。
それは炭水化物60％、脂質25％、タンパク質15％にすることです！

 

 

健康も考えると、これが一番理想の割合になります。

 

 

 

仮に500kcalで考えると

 

 

炭水化物300kcal（60％）
脂質125kcal（25％）
タンパク質75kcal（15％）になります。

 

 

 

いまいちカロリーだと量がイメージしにくいので
グラムに変換します。

 

 

炭水化物、タンパク質は1ｇ＝4kcal、
脂質は1ｇ＝9kcalなので

 

 

炭水化物300kcal →　75ｇ
脂質125kcal　→　13.8ｇ
タンパク質75kcal　→18.7ｇ

となります。

 

 

この食事のバランスがダイエットもできて
健康も守れるバランスです！

 

 

食事となると調味料などが含まれて少し複雑になるので
歳ほどの量より少し減らすと調味料を無視して考える事ができます。

 

 

炭水化物は普通の１人前が目安です。

 

白米→茶碗一杯（150ｇ）で60ｇ
うどん→1玉で50ｇ
食パン→５枚切り１枚で40ｇ（脂質が多いので少し少なめ）

 

 

たんぱく質、脂質は肉や魚に一緒に入っているので
一緒に考える方が簡単です。

 

 

 

焼き鯖→１切れ60ｇでタンパク質15ｇ、脂質11ｇ
ゆで卵→2つでタンパク質12ｇ、脂質10ｇ
鶏肉→100ｇでタンパク質16ｇ、脂質14ｇ

 

 

あとのビタミン、ミネラルは
野菜、海藻、きのこから摂りましょう！

 

総合すると
ご飯、味噌汁、焼き魚などの定食のような組み合わせが最も良いと言えますよね。

 

 

これらを組み合わせて考えると
ダイエットができるバランスの良い食事になります。

 

ダイエットで一番難しいのは
食事の量とバランスが分からない事です。

 

 

食事の量は
１日の摂取カロリー＝目標体重×30kcalを３食で割って
１食の摂取カロリーを決めます。

 

 

次にそれぞれのバランスを
炭水化物60％、脂質25％、タンパク質15％にすることです。

 

 

計算式は次の通り
１食の摂取カロリー×0.6÷4＝１食の炭水化物（ｇ）
１食の摂取カロリー×0.25÷9＝１食の脂質（ｇ）
１食の摂取カロリー×0.15÷4＝１食のタンパク質（ｇ）

 

 

 

あとはこれにプラスして、野菜、海藻、きのこを多く食べると
満足感も出て良い食事になります。

 

 

ぜひ参考にしてください！

 

 

 

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