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「ダイエットでお腹が空いて我慢するのがつらい」

ということをよく耳にします。

 

 

 

「ダイエットだからお腹が空くのは当然でしょ」
と思うかもしれませんが

 

 

 

これは辛くて続かないですよね。

 

 

 

僕の経験からも空腹を我慢する人ほど、リバウンドしやすい傾向にあります。

 

 

 

 

だからといって、好き放題に食べても痩せられないので
空腹を我慢せずに食事を工夫する必要はあります。

 

 

 

そもそも、満腹ってどうやって感じるか知っていますか？

 

 

 

それを知ることで空腹を我慢せずに
ダイエットをすることができます。

 

 

 

満腹とは脳の満腹中枢が刺激されて感じます。

 

 

 

そのためには
次の3つのホルモンが重要です。

 

 

グレリン、レプチン、GLP-1です。

 

 

 

これらをうまくコントロールすることで
食べ過ぎを防ぎ、空腹を我慢する事もなくなります。

 

 

 

 

お腹が空いた、お腹がいっぱいと感じる満腹中枢は
脳にあります。

 

 

 

この満腹中枢が体から出る様々な信号によって
食欲を調整しています。

 

 

 

これがうまくいかないと、食欲が増えて
ダイエットをするのが辛くて大変になります。

 

 

 

逆に、満腹中枢をうまく刺激することができれば
食欲を自分でコントロールすることができます。

 

 

 

そのために欠かせないのがグレリン、レプチン、GLP-1のホルモンです。

 

 

 

 

グレリンとは、胃が空っぽになった時に出てくるホルモンで
これが脳に「空腹だから何か食べたい」と伝えます。

 

 

 

簡単に言えば、空腹を知らせるホルモンです。

 

 

 

 

グレリンは正常であれば問題ありませんが
過剰に出てくると食べたい欲が強くなって

 

 

 

食欲をコントロールできなくなります。

 

 

 

グレリンが過剰に出てしまう一番の原因は
睡眠不足です。

 

 

 

睡眠時間が6時間未満以下だと
グレリンの分泌量が増加するという研究結果があります。

 

 

 

なので、普段から睡眠不足のあなたは
食欲のコントロールが難しい可能性があります。

 

 

 

そして、もう1つの原因はたんぱく質不足です。

 

 

 

たんぱく質を多く摂ると、

グレリンの分泌量が抑えられるという研究があります。

 

 

 

 

しかし、これは性別によって異なるという研究もあるので
まだ断定はできません。

 

 

 

なので、たんぱく質をあえて多くするというよりも
不足しないように気を付けるのが良いでしょう。

 

 

 

 

次にレプチンというホルモンです。

 

 

 

これは体脂肪から分泌されるホルモンで
食欲を抑える働きがあります。

 

 

 

食事から摂った栄養は小腸から吸収されて
全身に運ばれます。

 

 

 

必要な所に栄養を配り終わって、それでも余った栄養（糖質や脂質）は
ほとんどが体脂肪に蓄えられます。

 

 

 

体脂肪に蓄えられるという事は
余るほど栄養を摂ったということなので

 

 

 

これ以上は食べる必要はありません。

 

 

 

なので、体脂肪はレプチンを分泌して
「これ以上食べなくていいよ」と満腹中に知らせます。

 

 

 

ここで1つ疑問が生まれます。

「体脂肪が増えれば、レプチンも増えて食欲がなくなるんじゃない？」と。

 

 

確かにその通りです。

 

 

 

では太るほど食欲が抑えられえて、勝手に痩せていくのかと言えば
そうではありません。

 

 

 

 

体脂肪が増えて、レプチンの量も増えると
逆に脳はその刺激を感じにくくなります。

 

 

 

「こんなにもレプチンが出るのはおかしいから、無視しよう」と
脳は感じるわけですね。

 

 

 

なので、太れば太るほど食欲が抑えられなくなります。

 

 

 

体脂肪が増えるほど食欲のコントロールが難しくなるので
楽にダイエットするなら、今よりも太る前に始めてください。

 

 

 

さらにレプチンは先ほどのグレリンとは逆で
睡眠不足で減少することが分かっています。

 

 

 

睡眠不足は食欲が増えて抑えられなくなるので
ダイエットには大敵ですね。

 

 

 

最後にGLP-1というホルモンです。

 

 

 

このホルモンは小腸後半から出るホルモンで
胃の働きを抑えて、食欲も抑える働きがあります。

 

 

 

小腸の後半まで栄養が運ばれていたという事は
それだけ食事をしたということなので

 

 

 

もう食べる必要はないと判断します。

 

 

 

このGLP-1を多く出すにはどうすればいいいのか？

 

 

 

それは食物繊維を多く摂ることです。

 

 

 

 

食物繊維が多くあると吸収に時間がかかるので
小腸の後半まで運ばれやすくなります。

 

 

 

 

食物繊維とは野菜やきのこ、海藻に多く入っているので
低カロリー食品ばかりです。

 

 

 

 

摂取カロリーも抑えられて、食欲も抑えられるので
一石二鳥ですね。

 

 

 

GLP-1について詳しくはこちら↓

ダイエットに欠かせないインクレチンって知ってる？

 

 

 

 

ダイエットには欠かせない満腹中枢の働き。

 

 

 

ここがうまく働かないと、食欲が乱れて
食べすぎの原因になります。

 

 

 

うまく満腹中枢を刺激して、食欲をコントロールするには
次の３つのホルモンが必要不可欠です。

 

 

①胃から出るグレリン（食欲増加）
②体脂肪から出るレプチン（食欲抑制）
③小腸から出るGLP-1（食欲抑制）

 

 

 

グレリンは睡眠やたんぱく質不足で分泌量が増えるので
不足しないようにする。

 

レプチンは睡眠不足で減少するし、体脂肪が増えすぎると
うまく働かない。

 

GLP-1は食物繊維を多く食べる事で
分泌量を増やす事が出来る。

 

 

 

これを意識して、満腹中枢をうまくコントロールして
食欲を味方につけてダイエットを楽にしましょう！

 

 

 

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